Juni 17, 2022

Welche Muskeln trainiert Rudern und was sind die Vorteile des Ruderns?

Die heutige Welt ist wohl geschäftiger als je zuvor, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass sich 77 % der amerikanischen Erwachsenen nicht ausreichend bewegen. Wir haben es verstanden – ins Fitnessstudio zu gehen kann langweilig, zeitaufwändig und ineffizient sein. Um ein ausgewogenes Training zu absolvieren, muss man von Gerät zu Gerät springen, was oft über eine Stunde dauern kann. Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen, unterhaltsamen Ganzkörpertraining sind, das Kraft und Cardio in einem vereint, dann ist Rudern möglicherweise die Antwort. Ein Rudergerät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ohne Masse aufzubauen. Es ist auch eine wirksame und schonende Methode zur Stärkung von Herz und Lunge. Aber welche Muskeln trainiert Rudern und warum ist es eine so tolle Übung? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Welche Muskeln trainiert Rudern?

Manche bezeichnen Rudern aufgrund des intensiven Ganzkörpertrainings als „perfekte Übung“. Im Gegensatz zu anderen beliebten maschinenbasierten Übungen werden bei einem Ruderschlag neun verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Zu diesen Hauptgruppen gehören 86 % der die Muskeln des Körpers , wodurch das Rudergerät hervorragend zum Muskelaufbau geeignet ist. Das Schöne an einem Ruderschlag ist, dass er die Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfmuskulatur gleichzeitig aktiviert. Um ein genaueres Verständnis darüber zu bekommen, welche Muskeln ein Rudergerät trainiert, werfen wir einen genauen Blick auf jede der vier Phasen eines Ruderschlags.

1. Der Haken

Dies ist der Beginn eines Ruderzuges, bei dem der Sitz ganz nach vorne geschoben wird und Sie sich nahe an der Vorderseite der Maschine befinden. Um den Fang auszuführen, beugen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust, während Sie Ihre Schienbeine gerade nach oben und unten halten. Halten Sie Ihre Arme schulterbreit gestreckt vor sich, während Sie die Hüften leicht nach vorne beugen und Ihren Rumpf anspannen. Zu den Muskeln, die beim Fangen beansprucht werden, gehören Trizeps, Deltamuskel, Trapez, Bauch, unterer Rücken, Oberschenkelmuskulatur und Waden.

2. Der Antrieb

Die zweite Phase eines Ruderschlags, der Vortrieb, beginnt mit dem Abstoßen von den Fußstreckern, bis Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind. Von hier aus nutzen Sie Ihren Rumpf und Ihr Hüftgelenk, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu schwingen. Spannen Sie dann Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken an, um den Griff zurück in Richtung Brustkorb oder Brustbein zu ziehen. Diese Schritte sollten alle in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden. Der Antrieb beansprucht eine große Bandbreite an Muskeln. Zu den verwendeten Oberkörpermuskeln gehören die Brustmuskeln, die Deltamuskeln, der obere Rücken, der Trapezius, der Latissimus dorsi, der Bizeps und die Unterarme. Im Unterkörper arbeiten die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und der Gastrocnemius (Waden) zusammen, während Ihre mittleren Rücken- und Bauchmuskeln Ihren Rumpf stabilisieren.

3. Das Ziel

In der dritten Phase verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie die Hüften leicht nach hinten neigen. Nutzen Sie diesen Schwung, um Ihre Beine vollständig auszustrecken und den Griff ganz nach innen in Richtung Brustbein zu ziehen. Ihre Oberarme drehen sich nach innen und simulieren so eine Ruderbewegung. Der Abschluss beansprucht am stärksten die Arme (Bizeps und Unterarme), die Schultern (Trapezius, Deltamuskeln, Latissimus dorsi) und die Bauchmuskeln. Allerdings erfordert die Beinstreckung auch eine Kontraktion der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps.

4. Die Erholung

Die letzte Phase eines Ruderschlags, die Erholung, besteht im Wesentlichen aus den ersten drei Schritten in umgekehrter Reihenfolge. Strecken Sie zunächst Ihre Arme nach vorne in Richtung des Schwungrads aus und halten Sie sie dabei parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und beugen Sie dann Ihre Knie, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskeln nutzen, um Sie nach vorne zu ziehen. Machen Sie weiter, bis Sie wieder in der ursprünglichen Fangposition sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bewegung während der Erholung kontrollieren, um die meisten Muskelgruppen zu aktivieren. Diese Phase ist die einzige, die Ihren Trizeps beansprucht. Es betrifft auch die Unterarme, den Trapezius, die Deltamuskeln, die Bauchmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

In jeder Phase werden auch die Muskeln in Händen, Nacken und Brust beansprucht. Das bedeutet, dass Sie mit nur einem Ruderschlag alle wichtigen Skelettmuskeln Ihres Körpers aktiviert haben.

Cardio + Widerstand = das ultimative Training

Nicht nur die Skelettmuskulatur profitiert vom Rudern – auch Ihr Herz-Kreislauf-System wird trainiert! Da beim Rudern der gesamte Körper beansprucht wird, trägt es hervorragend dazu bei, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Lunge auf Hochtouren zu halten. Diese Art von Training wird Aerobic genannt, weil es die Fähigkeit Ihres Körpers stärkt, Sauerstoff effizient zu nutzen. Während viele Menschen Kraft- oder Aerobic-Training stark bevorzugen, hat die Forschung herausgefunden, dass keiner der beiden Trainingstypen allein die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) reduzieren kann. Wenn jedoch Cardio- und Widerstandsübungen kombiniert werden (wie beim Rudern), können sich die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits nach 8 Wochen verbessern. Rudern ist auch die perfekte Aerobic-Übung für alle mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen. Im Gegensatz zu anderem Cardio-Training, das oft auf Laufen und Springen basiert, ist Rudern belastungsfrei und ohne Belastung. Es ist außerdem vollständig an Ihr Fitnessniveau und die Art des Trainings, das Sie suchen, anpassbar. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, verringern Sie den Widerstand und rudern Sie längere Zeit langsamer. Wenn Sie auf der Suche nach einem Training im HIIT-Stil sind, erhöhen Sie den Widerstand und die Intensität beim Rudern für kurze Stöße mit hoher Geschwindigkeit.